想要變笨很容易:憂鬱焦慮、不吃美食、斷食、發呆、坐著不動……。除此之外,你還能在每天的生活當中做什麼?


一群企業老闆聚會,聊到如何永遠年輕有活力,互相詢問「有沒有一種藥吃了不會變痴呆?」大家全都睜大了眼睛想聽答案。

是有,但有些還有爭議,倒是如何利用生活的習慣和思考方式鍛鍊,讓腦內的神經細胞繼續成長,進行些微的分裂增殖,使神經細胞之間的連結數增加,讓自己成為頭腦好的人,卻多已證實可行,爭議較少。

日本腦神經生理學教授久保田競在《笨蛋是可以治療的》書中指出,所有能引起快感的刺激都能促進腦腹側被蓋區(ventral teg-mental)運作,造成軸突末端分泌出腦內的麻藥─多巴胺,促進掌管思考的前額聯合區、使肌肉運動的運動區,因而提升思考力和運動力。

例如與親友相聚說笑、吃美食、運動、快樂打電動或出遊。有三個原則要牢記:

 1.儘量快樂地過每分每秒,做自己喜歡做的事,刺激好奇心。 

 2.儘量多動,包括動身體與動心智。

 3.規律的生活型態與均衡的飲食。


以每天的作息來看,可以這麼做:

上午

固定的就寢與起床時間,頭腦不會覺得困惑,做事就會有效率。

早餐一定要吃,且從這餐起就要低脂且儘量是美食。

不應吃油膩極甜的食物,避免高血脂、高膽固醇、高血壓,以免中風傷害頭腦,著有《優質大腦》的抗老化醫師卡爾薩說。

另外要加強保護,建議可吞綜合維他命以補充營養不均衡,尤其維生素C與E,或食物如草莓、青花菜、菠菜、甘藍菜、葡萄乾、柳橙、洋可以抗氧化,抑制自由基的老化作用。

美食讓人有快感,刺激腦子連結更強。

絕對要避免節食與完全斷食,因為飢餓容易使身體產生低血糖狀況,可能餓死一部份的腦細胞,損害腦功能。

「對身體好就是對腦好,」著名的腦醫學專家加州大學教授戴蒙說。

■接下來,別待在屋子裡,出去與人群接觸。三個人以上一起生活,比較不容易栓塞性腦中風,而且頭腦的靈活度也較高。久保田競提醒,「宅男宅女不太常動身體,幾乎獨自工作,缺少社交性質的工作的人要注意了。」

因為與人一起溝通互動,透過使用嘴巴、喉嚨肌肉發聲,會用到腦去理解對方的意見,再用腦整理自己的回應。

■好啦,搭車出門了,可利用時間在車上練習單腳站,再閉眼單腳站,如果勤加練習,有助鍛鍊腦部進而脊髓的反射機能,內耳迷路的感射調節能也會變好,動作會更靈敏,也同時鍛鍊腰部和腿部的肌力,保障你心臟好,並且年紀大時不易跌倒。

到了工作或處理事務的地方,跟自己說「我選擇快樂做事」,不要把非做不可的事情視為壓力,不要老想著「真煩」、「壓力真大」,而把它往好處想,「這樣有成就感」、「老闆的要求真有趣」。如果只是一直想著很生氣,拚命忍耐,長期會造成腦部壓力,令大腦衰退。

延伸而言,久保田競也主張最好能從事自己喜歡的行業,與其待在你不喜歡的職業場域不如換個工作;如果難得升遷,不如學習新事務。

避免發呆,那是最不好的事。如果你選擇不出門,也要找點事動動腦,繪畫、聽音樂、唱歌、玩牌……。即便上網交朋友都好,因為當人打電動玩具時,額葉與海馬迴得以活性化,但要注意是抱著愉快心情、且不過分長時的情況下從事。

另外應充分運用自己的五官,例如努力看細微的東西,訓練視神經細胞,其他嗅覺、味覺、聽覺也都可以用類似的刺激,保持年輕

腦部若長期發呆,處於放鬆狀態,前額葉區會逐漸衰退。「人體的構造是不使用的機能就會衰退,」《讓大腦變年輕》作者、美國加州大學洛杉磯分校的老化研究中心主任斯默爾博士總結一句提醒。

工作的人要儘量找方法讓身體動起來,不要一直坐著不動。例如走樓梯代替搭電梯、當有人來洽公,馬上起身招呼服務,日本健康醫學顧問福田千晶 博士觀察發現,勤快的人,不但身材較好,且一臉聰明相。

中午

■在日常作息中安排小歇時段。

不少人有經驗,大約上午11時會覺得疲倦昏沈,可稍微吃點健康輕食提高血糖。

休息一會兒也有助腦力充電。定期暫停工作,有助防範工作狂症候群,利用上午小歇、午餐、下午小歇或1020分鐘午睡、晚餐,小睡養神、靜坐、瑜伽、走路(健走或散步)提神。

■食用低熱量的中餐,不讓自己挨餓但又吃得清淡,限制熱量的吸取。

■多點些滋養神經傳遞的物質例如大豆、豆腐,含可以修復神經傳遞物質的胺

基酸,使大腦獲得充分的蛋白質,還可控制胰島素的分泌,穩定血糖含量。

■絕不抽菸,理由超過一百個,你一定都聽膩了,需要行動。

下午

一邊運動一邊動腦。下午三、四點鐘後,筋骨活動到了柔軟階段,適合做運動。而且要一邊動身體一邊動腦,例如邊跑步邊想事情,或邊跑邊留意沿途景色,讓五官 更敏銳;回憶上次跑的情況,比較這次與上次有什麼異同;或帶著目的一直跑到某個地方,都會比什麼事都不想,只是不停地跑要來得好。

在腦中隨時隨地加入「記憶,回想,比較」,可促進前額葉聯合區的運作靈敏。也可以和朋友一起走或跑,除了增加有氧,也增進人際交流。

在日常生活中,就要常給自己出題目,找機會動腦,在腦中「記憶,回想,比較」,前天晚上吃了什麼,今天想吃什麼,比較哪個好吃……,都有助提高額葉的機能。

晚上

■設法少加班,早點回家,做些和工作完全不同的事,例如專心陪孩子玩、逗樂寵物等,完全釋放壓力。

過長時間工作、職場要求嚴苛、人際關係痛苦、煩惱、壓力都易損傷神經細胞(神經元)。

■自己動手做料理,女性比男性長壽且頭腦清楚,可能跟女性不論多老還是經常動手做美食有關,不但做菜多樣變化,動用記憶力,並且帶來成就感,是種快感,對腦好。

■節制喝酒,女性一杯( 225c c),男性二杯。

拒絕懶蟲式看電視,就是遙控器亂轉,呆呆地「被電視看」,這樣對頭腦毫無加分效果。

從今天起改用主動式看電視,挑會讓自己感動到想流淚、大笑不已、非常興奮的節目,可消除頭腦和身體的疲勞。或邊看邊批評,或動腦研究運鏡、若我來編會是什麼劇情……。

延伸而言,人活著,除了做事,也要休閒娛樂,建議每月至少看一部電影、出去旅行一次。

多笑笑,韓國腦呼吸理論倡導者李承憲認為,這是腦部運動中最有效的運動,每次笑都會使腦經歷相當大的運動量,動用到平時少用到的腦部神經與肌肉,活絡氧氣的供給,有助活化腦。

■不要看令你覺得不舒服的影片,例如恐佈電影。也因此,比較無法承受恐懼的人最好別去高空彈跳、坐雲霄飛車。

■跟愛人多多親熱。凡是能讓自己感覺到舒服愉快的事情,多半對頭腦有益,儘量做,包括談愉快的戀愛、性生活。

■好好睡一覺。提早3060分鐘上床睡覺,一旦上床就不要再看電視、吃東西。卡爾薩醫師說,睡不夠的人如果在床上睡足12個小時,有助從慢性睡眠剝奪狀況中恢復過來,逆轉記憶障礙的困窘。

腦研究學者戴蒙有句名言「腦部能決定個人的命運」。愈用腦愈靈光,靠你每天去實現。

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